2018 9-10월(합본호) 나 자신에게 관대해지기: 자기자비의 힘 세리나 첸(Serena Chen)

FEATURE MANAGING YOURSELF


나 자신에게 관대해지기: 자기자비의 힘

  

세리나 첸

버클리 캘리포니아대 교수


 

  

IDEA IN BRIEF

 

▶ 문제점

우리는 어려움을 겪으면 방어적인 태도로 남을 비난하거나 혹은 나 자신을 질책한다.

두 가지 모두 좋은 방법이 아니다.

 

▶ 시사점

연구에 따르면 우리는 자기자비를 가지고 자신을 대해야 한다

자신을 친절하게 대하고 평가하지 않으며 누구나 실패할 수 있다는 점을 이해하고 실수에 집착하지 않아야 한다.

 

▶ 효과

자기자비는 개선이 가능하다는 믿음을 주고 발전하고자 하는 욕구를 키워 성장 마인드셋을 향상시킨다. 또한 자신을 보다 진정성 있게 대하는 데에도 도움을 준다.

  

 

분기 매출 실적이 저조하거나 승진에서 누락되거나 직장 동료와의 관계에서 갈등을 겪는 등 직장에서 위기를 겪으면 우리는 흔히 두 가지 중 하나의 반응을 보인다. 방어적인 태도로 남을 비난하거나 자기 자신을 질책한다. 그러나 두 가지 모두 좋은 방법이 아니다. 방어적 태도로 책임의식을 회피하면 실패의 쓰라린 고통은 줄어들지만 학습 기회를 잃는다. 반면 자책은 그 순간에는 당연한 반응으로 생각되지만 자신의 잠재력을 부정적으로 평가하게 되면서 개인의 발전을 저해할 수 있다.

 

만약 그러한 상황에 처한 것이 내가 아니라 내 친구라고 생각해 보면 어떨까? 아마 우리는 문제를 겪고 있는 친구를 따뜻하게 위로해 주고 공감해 주며 용기를 북돋아 줄 것이다. 스스로에 대해 이런 식으로 대하는 태도를 자기자비self-compassion라고 한다. 최근 자기자비에 대한 연구가 많이 이루어지고 있다. 심리학에서는 건강한 노후 생활에서 운동선수 훈련에 이르기까지 여러 상황에서 자기자비가 성과를 향상시키는 데 유용하다는 사실을 발견했다. 나와 동료 연구원들은 자기자비를 통해 직장에서 어떻게 성장할 수 있는지를 연구했다.

 

자기자비는 자존감self-esteem이나 자신감self-confidence보다 생소한 개념이다. 자기자비가 높은 사람이 일반적으로 자존감도 높기는 하지만 자기자비는 자존감과는 다른 개념이다. 자존감은 주로 타인과 나 자신을 비교할 때 나타난다. 반면 자기자비는 타인이나 자신을 평가하는 것이 아니라 자기가치self-worth를 깨달아 자신을 진심으로 아끼게 하고 문제를 극복할 수 있게 해 준다.

 

자기자비를 지닌 사람은 세 가지 행동양식을 보인다. 첫째, 자신의 실패나 실수를 평가하기보다는 인간적으로 공감하고 이해한다. 둘째, 사람은 누구나 실패할 수 있다는 점을 인정한다. 셋째, 자신이 실패나 실수했을 때 드는 부정적 감정에 대해 균형적 시각을 갖는다. , 자신에 대해 부정적 감정이 드는 것은 허락하나 이에 휩싸여 헤어나오지 못하게 두지 않는다.

 

미국 텍사스대 크리스틴 네프Kristin Neff교수는 자기자비의 세 가지 요인을 평가하는 조사방법을 개발했다. 연구원들은 어떤 성격적 특성과 행동이 자기자비와 연관성이 있는지 확인하기 위해 이 조사방법을 이용했다. 그 결과, 자기자비에서 높은 점수를 받은 사람들은 일반적으로 자신을 개선하고자 하는 동기부여가 더 강력하게 나타났고, 자신을 진실하게 대하는 진정성을 더 뚜렷하게 보였다. 이 두 가지 모두 성공적 경력 개발에 중요한 요인이다. 좋은 소식은 이 두 가지 특성 모두 자기자비를 통해 개발하고 향상시킬 수 있다는 것이다.



성장 마인드셋Growth Mindset

 

회사나 개인 모두 성장하기를 원한다. 자기자비는 성장에 중요한 요인이다. 개인의 성장은 일반적으로 투지, 끈기, 노력 등과 관련이 있으나 그 시작은 주로 성찰reflection이다. 자기계발self-improvement에서 중요한 점은 자신의 장점과 한계 등 자신의 현재 상태를 현실적으로 평가하는 것이다. 실제 자신보다 더 낫다고 생각하면 안주하게 되고, 못하다고 생각하면 패배주의에 빠지기 쉽다. 자기자비를 가지고 자기 자신을 대하면 현실적인 자기평가를 할 수 있게 되며 이는 성장을 위한 토대가 된다. 또한 자신의 약점에 대해무슨 소용이야?”라고 방관하기보다는 극복하고자 노력하게 되며 능력을 개발하고 나쁜 습관을 고치는 데 필요한 끈기를 발휘할 동기부여가 생긴다.

 

나와 내 동료인 로드아일랜드대의 줄리아나 브레인Juliana Breines과 멤피스대의 장자웨이Jia Wei Zhang는 일련의 연구를 통해 이를 밝혔다. 우리는 실험 참가자들에게 자기자비와 자존감을 가지고 자신을 대하게 한 후, 이들의 자기계발 욕구를 측정했다. 한 연구에서 우리는 참가자들이 무언가를 잘못해서 죄책감, 가책, 후회를 느꼈던 경험이 어떤 것이었는지 질문했다. 참가자들이 떠올린 잘못은 대부분 연인에 대한 외도, 학교에서의 비행, 부정직한 행위, 신뢰의 배반, 소중한 상대에게 상처 준 일 등이었다. 우리는 참가자들을 무작위로 나눠 자기자비, 자존감, 대조군의 세 가지 그룹으로 분류했다. 자기자비 그룹에게는 잘못에 대해 따뜻한 공감과 이해를 보내는 글을 자기 자신에게 쓰도록 했다. 자존감 그룹에게는 자신의 긍정적 자질을 설명하는 글을 쓰도록 했다. 대조군에게는 좋아하는 취미활동에 대해서 쓰도록 했다. 그리고 전체 참가자들에게 질문지에 답변하도록 해서 자신의 잘못을 고치고 다시는 그러한 잘못을 반복하지 않겠다는 약속을 하려는 욕구를 측정했다. 실험 결과, 자기자비 그룹의 참가자들은 자존감 또는 대조군 참가자들에 비해 자신의 잘못을 고치고 다시는 그러한 잘못을 반복하지 않고자 하는 동기부여가 더 강하게 나타났다. 또 다른 연구에서 자신의 잘못으로 연인과 이별했다고 답변한 참가자들의 경우, 자기자비 그룹은 자존감 또는 대조군에 비해 미래 연인에게 더 잘하겠다는 결심이 강하게 나타났다.

 

자기자비는 실패나 실수의 극복뿐만 아니라 스탠퍼드대 캐럴 드웩Carol Dweck심리학 교수가 주장하는성장 마인드셋growth mindset’에도 도움이 된다. 드웩 교수는 성공적인 스타트업 창업, 자녀 교육, 마라톤 완주 등 여러 상황에서 성과는고정적인 것이 아니라 성장시킬 수 있다고 믿는 태도의 효과를 주장했다. 고정 마인드셋을 가진 사람은 자신을 포함해 사람의 성격이나 능력이 변하지 않는다고 생각한다. 즉 오늘날의 나는 5년 뒤의 나와 본질적으로 같다고 믿는다. 반면 성장 마인드셋을 가진 사람은 성격과 능력이 변화 가능하다고 본다. 이들은 성장 잠재력이 있다고 생각하며 따라서 긍정적이고 낙관적인 태도를 유지하고 자신을 성장시키고자 노력한다.

 

나의 연구에 따르면 자기자비는 사람들이 성장 마인드셋을 갖도록 유발한다. 줄리아나 브레인 교수와 내가 진행한 한 연구에서 우리는 참가자들에게 자신의 가장 큰 약점이 무엇인지 생각해 보라고 질문했다. 참가자들은 인간관계에서의 자신감 부족, 불안, 수줍음, 불확실함 등 사회적 어려움을 꼽았다. 그리고 나서 우리는 참가자들을 무작위로 세 그룹으로 분류했다. 자기자비 그룹 참가자들에게는인간적이고 이해심 있는 관점에서 자신의 약점에 대해 스스로에게 말한다고 생각해 보세요. 어떻게 얘기하겠어요?”라는 질문에 글을 쓰도록 했다. 자존감 그룹에게는자신의 (부정적 자질이 아니라) 긍정적 자질을 보여주는 관점에서 자신의 약점에 대해 스스로에게 말한다고 생각해 보세요라고 제시하고 글을 쓰도록 했다. 마지막 그룹에는 글쓰기를 요청하지 않았다.

그리고 나서 실험 참가자들이 만족, 슬픔, 또는 분노의 감정을 느끼는지를 측정한 후, 자신의 약점을 변화시키기 위해 노력해본 적이 있는지, 그리고 자신의 약점이 어디에서 왔다고 생각하는지를 5분간 생각해 보도록 했다. 외부 평가기관에서 참가자들의 답변에 따라 이들이 어느 정도 고정 마인드셋 혹은 성장 마인드셋을 가졌는지를 점수로 매겼다. , “타고난 거라서 내가 어쩔 수 없는 거야라고 생각하는지 아니면열심히 노력하면 바꿀 수 있다는 걸 알고 있어라는 생각인지를 평가하는 것이다. 자기자비 그룹 참가자들은 나머지 두 그룹 대비 성장 마인드셋과 연관된 생각을 훨씬 더 많이 표출했다.

 

그렇다면 실제 행동은 어떻게 나타날까? 자기자비, 그리고 그에 따른 성장 마인드셋이 사람들로 하여금 자기 자신을 성장시키기 위해 더 열심히 노력하게 만드는지 어떻게 하면 알 수 있을까? 고정 및 성장 마인드셋에 대한 학문적 연구논문에 따르면 고정 마인드셋을 보여주는 가장 확실한 신호는 부정적 피드백을 받고 나서 개선의 노력을 기울이고자 하는 의지가 있는가다. 능력이 고정적이라고 생각한다면 노력을 기울여봤자 아무런 의미가 없다. 그러나 능력이 변화 가능하다고 생각한다면 부정적 피드백을 받고 당연히 개선하고자 노력을 기울일 것이다.

 

이러한 가설을 입증하고자 실험을 진행했다. 유수 대학의 학생들에게 매우 어려운 단어시험을 보게 하고 점수가 매우 나쁘다는 피드백을 줬다. 그리고 참가자들을 무작위로 두 그룹으로 분류했다. 첫 번째 자기자비 그룹에게는 실험 진행자가지금 치른 시험이 어려웠나요? 여러분에게만 어려웠던 게 아니라 다른 이들도 이런 시험을 다들 어려워합니다. 시험을 잘 못 봤더라도 너무 스스로를 자책하지 마세요라고 말했다. 두 번째 그룹에게는지금 치른 시험을 잘 못 봤더라도 너무 스스로를 자책하지 마세요. 이 대학에 입학한 걸 보면 여러분은 분명 똑똑한 사람입니다라고 말했다.

 

그리고 전체 참가자들에게 단어 시험을 한 번 더 치를 것이라고 말했다. 참가자들에게 단어와 의미가 정리된 리스트를 주고 원하는 만큼 공부를 하고 나서 시험을 보면 된다고 얘기했다. 그 결과, 시험 실패에 대해 자기자비의 태도를 갖게끔 만들었던 첫 번째 그룹은 두 번째 자존감 그룹 대비 성장 마인드셋을 더 잘 받아들였고, 따라서 더 오랜 시간 동안 단어를 공부했다. 자기자비가 성장에 대한 욕구를 촉진시키고 개선이 가능하다는 믿음을 심어주며 더 열심히 노력하도록 동기를 부여함으로써 자기계발을 위한 길을 열어준 것으로 보인다.



자기 자신을 진정성 있게 대하기

 

자기자비는 직장에서 직원들의 개선 욕구를 높여주는 것 외에 또 다른 이점을 준다. 사람들이 점차 자신의 성격과 가치에 맞는 역할로 찾아가도록 도와준다. 자신의 진정한 자아와 일치하는 삶을 사는 것을 심리학에서는진정성authenticity이라고 한다. 진정성 있는 삶은 동기부여와 개선욕구를 높여준다. 물론 정신건강 측면에서도 많은 장점이 있다. 안타깝게도 직장에서 많은 사람들에게 진정성은 여전히 어려운 문제로 남아 있다. 많은 사람들이 자신과 잘 맞지 않는 직장문화 및 행동규범, 자신이 회사에 어떤 기여를 하는지에 대한 의구심, 동료 및 상사가 자신을 나쁘게 평가할 것이라는 두려움으로 직장에서 자신의 진정한 자아를 억누르고 답답해 한다. 그러나 자기 자비는 직장 및 개인적 성장 궤도를 평가하고 필요 시 경로를 수정하도록 도와준다. 예를 들어 자기자비가 있는 영업 임원이 만약 이번 분기 목표를 달성하지 못했다면 다음 분기 목표를 달성하기 위해 더 많은 노력을 기울일 뿐 아니라 지금의 업무가 자신의 성격과 기질에 잘 맞는지 아닌지를 곰곰이 성찰해 볼 것이다.

 

장자웨이가 이끌었던 최근의 연구에서 우리는 자기자비가 부정적 생각과 자기의심self-doubt을 최소화해 진정성을 키워준다는 사실을 발견했다. 초기 연구에서 우리는 실험 참가자들에게 일주일간 매일 짧은 조사지에 답변하도록 했다. “오늘 나는 나 자신을 아끼고, 이해하고, 따뜻하게 대했는가?”라는 질문으로 자기자비, 그리고오늘 나는 다른 사람들과의 인간관계에서 진실함과 솔직함을 느꼈는가?”라는 질문으로 진정성을 매일 평가해 보도록 했다. 실험 결과, 자기자비의 일일 변동성은 진정성의 일일 변동성과 매우 밀접한 연관성을 보였다. 참가자들이 평소보다 더 높은 수준의 자기자비를 보였다고 대답한 날에는 진정성도 더 높게 느꼈다고 대답했다.

 

또 다른 실험 결과도 이러한 상관관계를 뒷받침해 준다. 우리는 참가자들을 무작위로 자기자비, 자존감, 대조군으로 분류하고 각각의 관점에서 자신의 약점을 평가하도록 했다. 그리고 나서 바로 자신의 진정성에 대해서도 평가하도록 했다. 자신의 약점에 대해 자기자비를 갖도록 한 그룹의 참가자들은 다른 두 그룹의 참가자 대비 훨씬 더 높은 진정성을 느낀다고 대답했다.

 

이는 무슨 의미일까? 자기 자신에게 친절하고 이해심을 가지며 평가하지 않는 태도는 사회적 불인정에 대한 두려움을 없애주어 진정성을 증대시킨다. 낙관주의도 중요한 역할을 하는 것으로 보인다. 삶에 대해 긍정적으로 전망하는 사람은 자신의 진정한 자아를 드러내는 데 더 적극적이다. 연구에 따르면 낙관적인 사람은 자신이 겪었던 고통스러운 경험이나 현재 앓고 있는 건강 문제 등 자신에 대한 부정적 사실을 더 잘 드러낸다. 즉 낙관주의는 솔직하게 밝히는 데 따르는 잠재적 위험에도 불구하고 사람들의 진정성을 높여준다. 심리적 안정과 균형적 시각이 자기자비와 합쳐져 어려운 경험에 대해 긍정적 태도를 갖도록 도와주는 것이다.

 

강력한 리더십

 

자기자비의 효과는 주변의 다른 이들에게도 전파된다. 특히 리더의 경우는 더욱 그렇다. 왜냐하면 자신에 대한 자비와 타인에 대한 자비는 서로 연관돼 있어 하나를 높이면 다른 하나도 높아지기 때문이다. 자신을 따뜻하게 이해하고 평가하지 않는 태도는 남들도 그렇게 대하는 데 좋은 연습이 되며, 마찬가지로 타인에 대한 자비는 자신에 대한 자비를 높여 줘 자비의 선순환을 가져온다. 이는 직장 내 만연해 있는무자비의 악순환incivility spiral에 대한 해결책이다.

 

자기자비가 성장 마인드셋을 키워준다는 사실이 여기에도 해당된다. 연구에 따르면 변화가 가능하다는 성장 마인드셋이 있는 리더는 부하직원의 성과의 변화에 더 잘 집중하며 어떻게 성장할 수 있을지에 대해 유용한 피드백을 준다. 리더가 성장 마인드셋을 가질 때 부하직원들도 더 큰 동기부여와 만족감을 갖게 되며 이들도 마찬가지로 성장 마인드셋을 가지게 된다. 오랜 격언인솔선수범의 리더십lead by example이 바로 자기 자비와 성장 마인드셋에도 적용된다.

 

리더와 부하직원들 간 연관성은 진정성에 대해서도 마찬가지다. 사람들은 타인의 진정성을 알아차린다. 따라서 리더가 자기 자신에게 진정성이 있다고 보이면 직장 전체에 진정성 있는 분위기가 만들어진다. 또한 사람들이 타인과의 인간관계에서 진정성을 느끼면 더욱 견고한 관계가 형성된다는 많은 증거가 있다.

 

리더가 실패와 실수에 대해 자기 자비를 보이면 자신의 경력 개발 및 성공에 도움이 되는 심리 및 행동 성향을 보이게 되면서 자신 스스로에게도 도움이 된다. 이는 낙수효과를 통해 또한 부하직원들에게도 전파된다. 결국 자기자비는 리더와 부하직원 모두에게 윈윈 효과를 가져온다.

자기자비 개발

 

자기자비 개발은 복잡하거나 어렵지 않다. 학습하고 발전시킬 수 있는 기술이다. 분석적 태도를 지닌 사람들에게는 자기자비의 심리학적 정의에 맞추어 다음의 세 가지 체크리스트에 답해볼 것을 제안한다. 즉 나는 나 자신에게 친절하고 이해심을 갖는가? 나는 누구나 실패와 실수를 경험할 수 있다는 사실을 이해하는가? 나는 부정적 감정에 대해 균형적 태도를 유지하는가? 만약 이 방법이 효과가 없다면 간단한트릭을 써보는 것도 도움이 된다. 자신을 자신의 친구나 사랑하는 누군가라고 가정해 보고 제3자 입장에서 스스로에게 편지를 써보는 방법이다. 우리는 대부분 자기 자신보다 친한 친구나 타인을 더 잘 대한다. 따라서 이 방법은 방어적 태도나 자기 자책의 악순환을 피하게 도와준다.

 

비즈니스 업계에서는 최근 조직 차원의 실패에 대한 낙인을 없애는 데 많은 진전을 보여왔다. 실패는 실험의 자연스러운 부산물이며 결국 혁신을 가능하게 해준다는 믿음이 커진 것이다. 그러나 실제로는 여전히 많은 이들이 실패의 힘을 활용하지 못하고 있다. 여러 산업에서 혁신이 이뤄지고 현실적인 직장 생활에 큰 변화가 나타나면서 실패의 힘은 점차 더 중요해질 것이다.

 

만약 자신의 직장 및 개인 생활에서 자기자비를 개발하는 데 어려움을 느낀다면 너무 자책하지 말자. 조금만 연습하면 우리는 나아질 수 있다.

 

세리나 첸(Serena Chen)은 버클리 캘리포니아대 심리학과 교수이자 혁신적 교육연구의 Marian E. and Daniel E. Koshland Jr. Distinguished Chair이다.

 

번역 한지은 에디팅 최한나

 

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